Post-partum baby workout level 2

 

Hi there,

This is one of last week’s workouts. It are all exercises my physiotherapist gave me. So in order to perform them well, I first did them in a session together with her. I recommend you do the same. The reason I film these exercises is to show you that every beginning is small. Even though I’m used to exercising on an almost daily level, giving birth does something to your body that it has never experienced before… both physically and mentally. In order to recover well, you need to listen to your body and follow its pace. This video was made at almost 7 weeks post partum. Not lifting any weights there and won’t be lifting any in the next video from this week either. I feel that my back is still not ready. I need to put in the hard work to get my posture straight. Carrying a babybelly for nine months sure didn’t do my back any good. So before going hardcore in my workouts again this is priority number one. Meanwhile I keep doing my pelvic floor exercises and core exercises combined with bodyweight exercises regaining some of the strength I lost during the last few weeks. And ofcourse enjoying every minute I can spend with my little bub, cause he ain’t staying small forever.

 

Hey daar,

Dit is een workout van vorige week. Alle oefeningen heb ik van mijn kine gekregen en heb ik eerst samen met haar uitgevoerd. Ik raad je aan om hetzelfde te doen. Waarom ik dan een filmpje maak? Om te laten zien dat ieder begin klein is. Hoewel ik normaal bijna dagelijks sport, een bevalling is iets wat geen enkel lichaam gewend is. Het vraagt veel van je, zowel fysiek als mentaal. Om goed te revalideren is het belangrijk naar je lichaam te luisteren en mee te gaan met het ritme dat je lichaam aangeeft. Ga je te snel, dan zit je later met de gebakken peren. Dit filmpje werd gemaakt op bijna 7 weken post partum. Zoals je ziet ben ik nog niet aan het werk met gewichten en dat zal voorlopig nog niet gebeuren. Mijn rug is mijn zwakke plek en ik merk dat mijn houding niet meer goed is na 9 maanden babybuik. Het is logisch dat je houding verandert, maar nu moet ik dus nog even wat extra werk leveren om die houding weer goed te krijgen. Intussen blijf ik dus nog even focussen op bekkenbodemspieren, core en wat oefeningen met lichaamsgewicht om stilaan mijn kracht weer wat op te bouwen. En lekker genieten van dat kleine mannetje voor hij niet meer zo klein is, natuurlijk.

Post partum exercises

A video from last weeks physio exercises. I can not emphasise enough how important it is to go to physiotherapy after giving birth. Even if you are super sporty, the core and pelvic area is something that needs to be checked by a specialist before you start your regular workouts again. You have to work from the inside out to build a strong body. If you forget about the smaller muscles you’re in for injuries or other discomforts. For me it was confronting how difficult these seemingly easy exercises are. By partnering up with my baby it’s peanuts to practise daily. Not only timewise, but also to see him enjoying this playtime, makes me happy. Plus it’s proven that playtime from very early on helps in the mental developement of your baby.

Fit mommy journey – 26 weken

Heel wat kleine, grootse veranderingen de laatste weken. Wat een heerlijke echo, die laatste. Onze baby ziet er nu zo echt en af uit. Hij geeuwde en zwaaide. Nu weet ik tenminste wat er in mijn buik gebeurt een hele dag door. Ja een hele dag door inderdaad, dat is hoe vaak ik de baby voel. Actieve mama, actieve baby zeker? Oh boy, dat belooft. Heel leuk wel om hem zo vaak te voelen. Ondertussen zie ik ook de buitenkant van mijn buik mee bewegen.

De laatste week moet ik het wat rustiger aan doen. Vooral stappen gaat wat moeilijker. ’s Avonds ben ik soms echt wel aan de zetel gekluisterd door pijn aan mijn bekken. Maar gelukkig is dat na een nachtje slapen steeds over. Ik doe nu ook wat oefeningen tegen bekkeninstabiliteit en ga eens langs bij de kiné. Hopelijk betert het snel.

Er is nog een ander raar kwaaltje waar ik de nu enkele dagen last van heb. Het vena cava syndroom. Wait a minute… zei er iemand cava? Klinkt beter dan het is. Wanneer ik op mijn rug lig of in de zetel een beetje onderuit zit. Dan word ik soms misselijk of krijg ik een heel naar gevoel. Na wat opzoekingswerk ben ik erachter gekomen dat dit komt doordat er een ader tussen je baarmoeder en ruggengraat loopt die op deze manier wordt afgekneld. Beste remedie is op je linker zij liggen. Dezelfde reden als waarom je dus best niet op je rug slaapt.

Ik ben ondertussen al zo’n 10 kg bijgekomen. Dat was volgens de vroedvrouw toch wat veel. Let’s blaim it on the newyears celebrations 😀 Ik weeg me eigenlijk nooit, ook als ik niet zwanger ben. Gewicht zegt zo weinig. Ook bij een zwangerschap is dit zo verschillend bij iedereen. Je houdt vocht vast, je maakt extra bloed aan, een groeiende baarmoeder, placenta, baby, borsten én ja vet. Maar we moeten natuurlijk niet onnozel doen. Ik weet wel waar het aan ligt. Ik heb me even lekker laten gaan tijdens en voor de feestdagen. Niet dat ik alleen ongezonde dingen at hoor. Maar de healthy foodie heeft even een dwaalspoor genomen zeg maar. Sinds enkele weken ben ik weer goed met m’n voeding bezig en dat gaat het best als ik het wat plan. Ik maak op voorhand een weekschema, zo moet ik maar 1 keer naar de winkel en heb ik minder werk met ontbijtjes en lunch te maken. Maar hey, ik voel me super. Ik heb ook totaaaaal geen schuldgevoel ofzo. Maar ik ben natuurlijk niet van plan om 25 kg bij te komen, haha.

Ook op sportvlak doe ik weer wat meer. Met die vakanties was het moeilijk op consistent te sporten. Wel heb ik heel veel bewogen, maar dan vooral wandelingen of eigen bodyweight circuitjes. Aangezien wandelen nu niet echt meer aan te raden is met m’n bekkeninstabiliteit heb ik weer een fitnessabonnementje genomen. Voorlopig heb ik mijn crossfit abonnement even omgeruild voor een een tien-beurtenkaart in de crossfit. Het was te duur om een volwaardig crossfit abonnement te betalen wanneer je de helft niet kan meedoen. Maar wat mis ik de sfeer van het samen sporten én wat mis ik de kwaliteit van crossfitlessen en materiaal. Daarom toch nog een tien-beurtenkaartje zodat ik iedere week toch eens kan gaan. Ik ben nu even op mezelf aangewezen voor mijn trainingen, maar dat loopt perfect synchroon met m’n opleiding tot functional trainer. Zo kan ik alles eens uittesten op mezelf om jullie binnenkort een kwalitatief programma te kunnen aanbieden. Ik zal vooral 1-1 training aanbieden. Maar ook de wekelijkse bootcamps zullen weer doorgaan. Daarnaast zal ik me voor pre- en postnataal sporten bijscholen. Want het is zo belangrijk om te blijven bewegen tijdens je zwangerschap. Maar het is niet altijd makkelijk om te weten wat je wel en niet mag doen. Daarbij komt nog dat het soms iets moeilijker kan zijn om jezelf te motiveren. Dus dan is een coach ideaal om je daarbij te helpen. BTW: Dit is iets anders dan de pre- en postnatale oefeningen bij de kiné, die even belangrijk blijven 😉

Anyway, dat was het voor vandaag. Heb je vraagjes voor mij? Aarzel dan niet om me een berichtje te sturen.

Liefs,

Céline

 

Pregnancy workout 15 weeks

Ben je in je eerste trimester van de zwangerschap? Dan ben je misschien wel heel moe en misselijk. Als dat zo is moet je gewoon naar je lichaam luisteren en je vooral niet slecht voelen als het niet echt lukt om te bewegen. Probeer er gewoon het beste van te maken en profiteer van de momenten waarop je je goed voelt om dan toch eventjes wat oefeningen te doen. Zijn de oefeningen in dit filmpje te zwaar op dit moment? Ga dan een wandeling maken. In je tweede trimester voel je je als herboren. Je krijgt bakken energie en ziet eruit als een haar- en nagels model 😉 Sporten zal nu weer beter gaan. Zo ging het in ieder geval bij mij. De eerste paar weken van mijn zwangerschap waren super. Daarna voelde ik me heel snel moe, maar gelukkig ben ik niet vaak misselijk geweest. Sinds de 18 weken zwangerschap voel ik mij weer super. Wat er soms voor zorgt dat ik ’s avonds vast zit aan mijn zetel met toch wat bekkenpijn omdat ik ben vergeten te rusten doorheen de dag. Als je geen last het van bekkeninstabiliteit zal je dit vast niet op dezelfde manier ervaren. Dan kan jij de wereld aan, ook ’s avonds.

Ondertussen ben ik 22 weken zwanger, maar ik vond de tijd nog niet om dit filmpje te plaatsen. Je kan de oefeningen zowel buiten als binnen doen. Het enige wat je nodig het is een stevig (!) verhoogje zoals de zetel of een bank. Voel je dat je al sneller je evenwicht verliest dan voorheen je zwangerschap? Gebruik dan een steunpunt voor de oefeningen waarbij het moeilijker gaat. Let wel bij alle oefeningen goed op dat je core aangespannen blijft en dat je een natuurlijke holling houdt in je rug. Een natuurlijke holling wilt zeggen niet te hol én niet te bol. Hou je bekken goed op 1 lijn, zeker wanneer je last hebt van bekkeninstabiliteit. Maar vooral veel bewegingsplezier gewenst!

Pregfit workout 17 weeks

 

Hey Fit moms,

I’m so happy to share my favorite exercises with you in this video. I hope you can have a fit pregnancy too. It has not always been easy so far. (Read all about my first weeks here) So I hope I can help some struggling mommies out there. Feel free to ask me questions or let me know how you are staying fit during pregnancy. And for the workout: If you don’t have a kettle bell, just use something else you have at home.

Have fun!

X Audrey

Hey Fitte mama’s,

In deze video laat ik enkele van m’n favoriete oefeningen zien, die ik tijdens m’n zwangerschap doe. Het is tot hiertoe niet altijd even makkelijk geweest om te sporten. Maar vanaf nu zijn we weer vertrokken. (Lees hier hoe ik m’n eerste weken beleefde) Ik hoop dat ik jullie kan inspireren en helpen om fit te blijven tijdens de zwangerschap. Als je geen kettle bell hebt thuis gebruik dan gewoon iets anders.

Veel plezier!

X Audrey

Waarom je moet blijven bewegen tijdens je zwangerschap.

 

img_87582.jpg

Voor de meeste vrouwen is sporten tijdens de zwangerschap wel het laatste waar ze aan denken. Slank blijven tijdens je zwangerschap is nu eenmaal geen prioriteit. Je belangrijkste zorg is dat je baby voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Toch zijn er heel wat voordelen aan actief blijven/ worden tijdens je zwangerschap. Aangezien ik nu zelf zo’n klein wezentje in mij heb groeien moest ik me dus ook even aanpassen. Niet sporten zolang mijn zwangerschap vlot verloopt is voor mij geen optie. Maar met dezelfde intensiteit is natuurlijk ook niet mogelijk. Na wat opzoekingswerk voor mezelf heb ik er meteen een lijstje van gemaakt voor jullie. Maar vergeet vooral niet eerst even je arts of gyneacoloog te contacteren om te zien of dit voor jou ook van toepassing is. Iedere zwangerschap is nl. anders, en ieder lichaam is anders. Als je nog nooit gesport hebt, moet je er nu ook niet volle vitesse invliegen. Maar dan heb je vast genoeg aan een paar rustige oefeningen per dag. Daarnaast zijn er heel wat kleine complicaties die je kan hebben zonder dat je er weet van hebt. Vb: verkorte baarmoederhals, voorliggende placenta, hoge bloeddruk, hartziekten, historie van spontane miskramen, …  Even checken dus en then you’re safe to go!

 

‘Een baby is een reden, geen excuus.’ Kijk even mee naar een aantal voordelen:

 

  • Wanneer je actief bent, wordt je placenta groter, en zorgt voor meer voedingsstoffen voor je baby. Dit komt doordat je doorbloeding verhoogt tijdens het sporten.
  • Verlaagd risico op zwangerschapsdiabetes en keizersnede.
  • Aangezien een bevalling vergelijkbaar is met een heuse sportwedstrijd is een goede conditie meer dan welkom. Ook nadien zal het rondhossen met je nieuwe kleintje vlotter gaan.
  • Je zal sneller weer op je gewicht van voor de zwangerschap zijn.

IMG_8746.JPG

Probeer zo’n 30 minuten per dag te bewegen tijdens je zwangerschap.

Maar net zo belangrijk als het sporten is de manier waarop. Veiligheid is altijd, maar vooral nu, topprioriteit. Daarom zijn er een aantal puntjes waar je rekening mee moet houden alvorens je op het sporten te storten.

1/ Pas je doelen aan: In plaats van te focussen op spieropbouw of vetverlies, hou je best het onderhouden van je conditie als doel en een gezonde, niet overdreven gewichtstoename.

2/ Zorg ervoor dat je niet oververhit geraakt. Hou je lichaamstemperatuur onder 38°c. Vermijd sporten bij te warme of te vochtige condities. Bikram yoga stel je dus best even uit en een hitt training in volle zon is ook niet het beste idee.

3/ Hou je hartslag onder controle. Een goed vuistregel hierbij is dat je kan blijven praten tijdens je activiteit.

Kies activiteiten die weinig druk op je gewrichten veroorzaken, zoals fietsen, zwemmen, traplopen, crosstrainer, …

Activiteiten met een hoge impact kunnen nadelig zijn voor je gewrichten, maar ook voor je baby. Hierbij denken we aan voetbal, skiën, plyometrische oefeningen (springen), sprinten, …

In tegenstelling tot wat je waarschijnlijk al hebt gehoord is krachttraining wel goed voor jou en je baby. Hierbij zijn er natuurlijk wel een aantal dingen waarop je moet letten.:

  • Ondersteun je ruggengraat. Voer oefeningen uit waarbij je core versterkt wordt. Kies voor losse gewichten of oefeningen met lichaamsgewicht. Vb: planken, zijwaarts planken, gebruik van een fitnessbal.
  • Doe meer herhalingen bij een lager gewicht. Oefeningen aan 65%-70% van je maximum gewicht zorgen ervoor dat je gewrichten niet overbelast worden en dat je hartslag onder controle blijft.
  • Gebruik je spieren in plaats van je momentum om je gewichten te heffen en weer te laten zakken.
  • Hou je ademhaling onder controle en adem op een natuurlijke manier. Blijf rustig doorademen. Daar waar je normaal gezien je adem even zal vasthouden om gewicht te heffen (Valsalva manoevre) doe je dit nu beter niet. Maar aangezien je gewicht een pak lager ligt dan wat je normaal gewoon bent zal dit ook niet nodig zijn.
  • Houd je lichaam rechtop. Oefeningen zoals benchpress, waarbij je plat op je rug ligt, zijn niet goed. Omdat de bloedtoevoer naar je hersenen en naar je baarmoeder hierdoor vermindert. Druk op je buik is ook een NO GO.

IMG_8739.JPG

 

Indien je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan voor je zwangerschap, beperk je dan tot lichaamsgewicht of hele lichte dumbells. Dit is niet het moment om belangrijke technieken aan te leren. Tenzij je natuurlijk de hulp krijgt van een professionele personal trainer. Hij / Zij zal er niet alleen op toezien dat je de juiste techniek hanteert, maar zal ook helpen om het juiste gewicht te bepalen. Heb je nog vragen? Aarzel dan niet om mij te contacteren via mail of laat een berichtje achter op het blog.

Liefs,

Céline